A、B、C、D、E......
呦！安安幾天沒見，怎么開始自學英語了？
誰自學英語了？我看網上說，要補充維生素，我想看看我需要補充哪些？
補充維生素的學問可大著呢！來聽聽營養(yǎng)科專家怎么說。
什么是維生素？
維生素是一類人體不可或缺的，含量比較少的小分子化合物。
大部分維生素是身體不能合成的，必須從食物中攝取。它不參與人體器官的組織細胞的合成，也不提供能量，大多數是以輔酶或者酶的形式參與人體代謝。
維生素分為哪幾類？
常見的維生素分為兩類，一類叫脂溶性維生素，只溶解于脂肪中，包括維生素A、D、E、K。
另一類叫做水溶性維生素，常見的有維生素C和B族維生素，包括B1、B2、B6、B12、煙酸（B3）、葉酸（B9）、泛酸（B5）和生物素（B7）。
日常生活中，需要補充維生素嗎？
根據《中國居民膳食指南（2022）》中的飲食建議，建議以谷物為基礎，每人一天要食用12種以上食物，一周食用25種食物，加上必要的水果、蔬菜、蛋白質的攝入，大多數人不會缺乏維生素。
缺乏維生素會出現(xiàn)哪些癥狀？
維生素種類不同，缺乏維生素出現(xiàn)的癥狀也各不相同。
維生素A缺乏
早期可能出現(xiàn)暗適應的下降，從光亮的地方走到比較暗的地方會難以適應，看不清東西。尤其在黃昏或早晨，視力會下降，嚴重時可能出現(xiàn)夜盲癥。另外，還可能出現(xiàn)皮膚病變、上皮角化癥、角膜干燥等。
維生素D缺乏
對于嬰幼兒和兒童，缺乏維生素D可能引發(fā)佝僂病。成年人缺乏維生素D，主要表現(xiàn)為骨軟化癥或早期的骨質疏松，也有可能出現(xiàn)乏力、骨痛，甚至骨折等癥狀。
維生素E缺乏
維生素E也叫生育酚，它有抗不育的作用，也有抗氧化的作用。缺乏維生素E大多不會有癥狀，部分人可能出現(xiàn)習慣性流產。
維生素K缺乏
維生素K可以從食物中獲取，也可以通過腸道細菌合成，大部分人不會出現(xiàn)維生素K缺乏。部分人缺乏維生素K可能容易導致出血。
維生素B1缺乏
可能出現(xiàn)末梢神經炎、腳氣病、水腫，甚至可能出現(xiàn)心臟衰竭。
維生素B2缺乏
容易出現(xiàn)皮膚黏膜的病變，如口角炎，此外還可能出現(xiàn)眼干等癥狀。
葉酸、維生素B12缺乏
可能出現(xiàn)大細胞性貧血，部分人群缺乏B12會有神經炎的表現(xiàn)。
煙酸缺乏
嚴重缺乏可能引起皮膚病變、腹瀉，甚至癡呆。
維生素C缺乏
現(xiàn)在很少有人缺乏，除非不怎么吃蔬菜、水果。如果缺乏維生素C，容易患壞血病，出現(xiàn)牙齦腫脹且出血、抵抗力下降、傷口愈合遲緩等癥狀。
大部分的水溶性維生素，如果是輕度缺乏，可能只有乏力、皮膚病變等不典型的癥狀。
哪些人可能出現(xiàn)維生素缺乏？
處于特殊的生理狀態(tài)下：比如生長發(fā)育期的孩子，孕產婦、哺乳期女性，65歲以上的老年人。
不良生活習慣：挑食、偏食。
職業(yè)環(huán)境特殊：長期在高溫環(huán)境下工作、長期在高原工作的工作者容易出現(xiàn)維生素缺乏。
如果懷疑維生素缺乏，該怎么辦？
可以對照《中國居民膳食指南》評估自己的飲食，如果能夠均衡飲食，仍出現(xiàn)相關癥狀，建議到醫(yī)院就診，由內分泌科或臨床營養(yǎng)科醫(yī)生判斷是否存在缺乏維生素的情況。
維生素補充得越多，身體越健康嗎？
這是一個誤區(qū)。
脂溶性維生素一般隨脂肪一起攝入，如果攝入過多，可能引起急性或慢性的中毒。
長期大量攝入維生素A和D可能會出現(xiàn)肝臟不適，還可能產生乏力、骨痛、精神差等癥狀。
如果補充維生素D過多，容易引起血鈣升高，甚至部分器官的鈣化。
水溶性維生素溶解于水，在身體里沒有太多的儲存，如果補充的水溶性維生素過多，身體會自行調節(jié)，一般不會出現(xiàn)補充過多帶來的中毒問題。
但有一些水溶性維生素會因補充過多造成身體不適。維生素C補充過多可能出現(xiàn)腹瀉，另外，如果補充超過500毫克/天，有增加腎結石的風險。
如何正確補充維生素？
如果缺乏維生素或者想要補充維生素，首先需要從日常飲食入手。如果通過飲食調節(jié)膳食，仍不能滿足維生素需求，應在專業(yè)的營養(yǎng)科醫(yī)生的指導下補充維生素。
此外，還有一些小技巧，幫助大家更多地保留食物中的維生素。
維生素B1來自粗糧、酵母、雞蛋。特別精細的食物，在加工的過程中，維生素B1也會有很大損失。另外，如果不是特別臟的米，淘洗一次就可以，不要過度淘洗，這樣才會保留更多的維生素B族，尤其是維生素B1、 B2。
蔬菜里含有很多的維生素，但是烹飪蔬菜的方式，也會影響蔬菜中的維生素含量。
建議蔬菜先洗后切，減少維生素的損失。在烹飪過程中，推薦急火快炒，迅速加熱，而不是長時間的燉煮，隨著烹調時間的延長，維生素的損失較多。完成烹飪后應盡快食用，蔬菜放置時間過長也會增加維生素的損失。
此外，戶外運動也很重要。人體可以合成維生素D，但合成過程需要紫外線照射皮膚，因此，一般建議缺乏維生素D的人群，多參與戶外活動，曬曬太陽，促進身體合成維生素D。
文字整理 | 宣傳中心 張軒燁
視頻 | 宣傳中心 魏威
審核 | 臨床營養(yǎng)科 王�。ǜ敝魅吾t(yī)師）
編輯 | 宣傳中心 張軒燁
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